Détermination de l’intensité de l’exercice

By | mai 28, 2021

Si vous êtes nouveau à l’exercice et que vous voulez commencer un nouveau programme d’entraînement, vous vous demandez peut-être quel niveau d’intensité est approprié pour vos objectifs et le niveau de forme physique. Beaucoup de gens ne savent pas quels niveaux d’intensité sont définis et éviter les exercices marqués comme intenses en raison de la peur de blessures ou le manque de capacité. En tant qu’entraîneur personnel et physiologiste de l’exercice, il est de mon travail d’aider à expliquer ces concepts et concepts d’une manière plus compréhensible. Dans cet article, je vais briser, la lumière, l’intensité douce et énergique, de sorte que vous, en tant qu’individu physiquement profusif, sont plus instruits et satisfaits de ce que vous faites dans vos exercices quotidiens. Il est recommandé que la plupart des adultes en bonne santé effectuent une combinaison d’exercice modéré et intense, tandis que les exercices légers à modérés sont effectués par des individus décomposés. L’intensité est basée individuellement, ce qui signifie que le niveau d’intensité est basé sur vos capacités physiques et n’est pas généralisée par les capacités des autres. Idéalement, vous aimeriez qu’un professionnel de l’industrie détermine votre niveau d’intensité en fonction d’un test de condition physique contrôlé, mais je vous fournit des renseignements qui vous permettent d’obtenir une estimation sans ces ressources. Pour ce faire, nous utiliserons la méthode dite cible de la réserve de personnel. Cette méthode commence par une réserve de personnel, qui est définie comme la différence dans la fréquence cardiaque au repos et le maximum de RH. Votre réserve de personnel est ensuite multipliée par le pourcentage approprié de l’intensité que vous ciblez, puis vos RESSOURCES humaines au repos sont ajoutées pour obtenir votre réserve de RESSOURCES humaines cible. Ci-dessous, j’ai montré la méthode pour l’exercice intense modéré pour moi-même.

1) Pour trouver le nombre maximum estimé de ressources humaines, lisez votre âge à partir de 220 ans.

220-22 = 198 battements par minute. Mon hr max estimé est de 198 battements par minute.

2) Pour trouver une fréquence cardiaque au repos, utilisez une impulsion radiale ou un moniteur HR. Mon HR au repos est de 60 battements par minute. Je vais maintenant prendre ma place de repos de ma fréquence cardiaque maximale estimée pour déterminer ma réserve de fréquence cardiaque.

198 – 60 =138 battements par minute.

3) Maintenant, je dois utiliser la réserve de fréquence cardiaque (HRR) et la multiplier par le pourcentage équivalent à l’intensité que vous essayez d’atteindre.

un.. Intensité lumineuse <50% HRR

B. Intensité moyenne 50-70% HRR

c. Intensité intense 70%-85% HRR

Dans ce cas, j’aimerais m’entraîner avec une légère intensité. Par conséquent, je multiplie hrr par 50% pour obtenir ma valeur RH la plus basse, puis 70% pour obtenir ma valeur la plus élevée qui restera dans cette gamme pour une intensité modérée.

138 battements par minute X.50 = 69 battements par minute.

138 battements par minute X.70 = 96,6 battements par minute.

4) La dernière étape de ce processus pour obtenir la portée finale de la réserve de personnel cible est d’ajouter les RH au repos au pourcentage hrr. Cela permet à l’équation de considérer le niveau de résistance du cardio au repos et de s’adapter en conséquence. Ci-dessous, j’ai montré comment le faire et j’ai trouvé ma plage cible HRR pour les exercices d’intensité moyenne.

69 battements par minute + 60 battements par minute = 129 battements par minute

96,6 battements par minute + 60 battements par minute = 156,6 battements par minute.

Plage hr cible pour l’intensité moyenne = 129 battements par minute – 156,6 battements par minute.

Avantages des exercices d’intensité lumineuse

L’exercice d’intensité lumineuse est très bénéfique pour les personnes âgées. Il leur permet de rester physiquement actifs s’il peut y avoir des limitations physiques ou des problèmes de santé empêchant une activité modérée ou intense. L’intensité lumineuse est considérée comme un peu moins de 50 % de la réserve cible de fréquence cardiaque et procure de nombreux bienfaits pour la santé, en particulier pour les personnes décomposées. Une étude de l’Oregon State University, publiée dans l’American Journal of Health Promotion, a montré une augmentation significative de la santé des personnes âgées qui ont participé à une activité physique légère, comme la marche. Ces personnes étaient moins susceptibles de développer une maladie chronique et de mesurer l’indice de masse corporelle.

Avantages de l’exercice d’intensité moyenne

L’exercice intense modéré est la forme la plus rentable d’exercice. Il apporte un grand nombre d’avantages pour la santé de l’abaissement de la pression artérielle, l’amélioration du cholestérol, la gestion du poids, la prévention du cancer et bien plus encore. Une intensité modérée est recommandée pour tous les adultes, à moins d’être limitée par un médecin. L’intensité modérée se situe entre 50 % et 70 % de la réserve d’heures cible et est accessible par de nombreuses activités telles que la marche rapide, le vélo tranquille, l’aquagym et la danse. Il existe un large éventail de façons d’être physiquement actif et d’apporter les avantages d’une intensité modérée, mais il commence par faire le premier pas.

Avantages de l’exercice intense

Exer avec l’intensité de choc est recommandé pour les adultes qui sont habituellement physiquement actifs et ont au moins un niveau moyen de forme physique. L’intensité vigoureuse n’est pas le levage ou le sprint à un rythme olympique. Activités vigoureusesjogging, aviron, elliptique, danse rapide et aérobic. Le pourcentage cible d’heures de réserve se situe entre 70 % et 85 %. Il est recommandé d’avoir des antécédents de problèmes de santé ou d’âge moyen pour obtenir la permission de votre médecin avant d’effectuer une activité intensive. L’intensité intense présente des avantages similaires à l’intensité modérée, mais elle est également accompagnée d’un risque accru de blessures. Il est recommandé que l’adulte moyen réalise une combinaison d’intensité modérée et intense afin d’obtenir le maximum d’avantages de l’exercice.

Et maintenant?

En conclusion, il faut savoir que les niveaux d’intensité sont importants, mais ils ne sont pas aussi intimidants qu’ils en ont l’air. Il est recommandé qu’un adulte en bonne santé resserra de 30 à 60 minutes d’exercice modéré ou de 20 à 60 minutes d’exercice intense ou une combinaison des deux tous les jours pendant ≥3 à 5 jours par semaine. Il est également recommandé de ne participer que modérément, vous le faites 5 ≥ jours par semaine et si vous ne participez qu’à une intensité intense, 3 ≥ jours par semaine. Demandez à votre médecin si vous avez des préoccupations au sujet de votre état actuel et de votre capacité à faire de l’exercice intense. J’espère que vous pouvez le prendre lorsqu’il est mentionné ci-dessus et l’utiliser comme une ressource sur votre chemin vers un bien-être optimal.

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